Планка — ідеальна вправа для тих, хто хоче мати гарну форму, але не має досить часу для спорту. Крім того, вона настільки ефективна, що ідеально доповнить будь-який тип тренувань.
Планка — це статична вправа, завдяки якій основні м’язи напружуються та стають сильнішими. Під час виконання планки залучені м’язи попереку, біцепси, трицепси, дельтоподібні м’язи, м’язи спини, сідниць, ніг та животу. Особливо сильне навантаження — саме на прес.
Планка — це унікальна вправа, яка відразу тренує все тіло. Уже за 5 днів щоденного виконання планки ти помітиш перші зміни на своєму тілі. Взагалі, планка підтягує сідниці, зменшує жирові відкладення в зонi живота та вирівнює спину, роблячи твою поставу привабливою.
Але крім гарної фігури, планка ще корисна таким:
1. Планка робить вас набагато сильнішими
Під час виконання планки задіюються поперечні, прямі і косі м’язи живота, а також м’язи сідниць. Це дуже важливо, тому що розвиток кожної групи м’язів допоможе вам покращити своє тіло.
Поперечні м’язи живота — це те, що ми зазвичай маємо на увазі під словом “прес”, і вони відповідають за те, яку вагу ми в підсумку можемо підняти. А ще вони допомагають добитися плоского, рельєфного живота. Прямі м’язи живота дуже важливі для вправ, що включають в себе стрибки, та й для всіх інших теж. Косі м’язи живота відповідають за згинання в сторони і повороти тулуба. Розвиваючи ці м’язи, ви досягнете омріяної фігури “пісочного годинника”. Ну а м’язи сідниць не тільки підтримують вашу спину, але й роблять сідниці підтягнутими і гарними.
2. Зменшується ризик травмування
Міцна мускулатура дозволяє вам з легкістю здійснювати рухи у всіх площинах. Тому якщо ви хочете регулярно займатися фізичними вправами, і не відчувати при цьому дискомфорту, перш за все ви повинні зайнятися м’язами тулуба. Планка — безпечний спосіб збільшити загальну м’язову масу та захистити спину і тазостегнові суглоби при виконанні більш складних вправ.
Читайте також:Смак дитинства. Рулет з желе та горіхами
3. Ви можете займатися цією вправою де завгодно
Планка — чудова вправ для виконання в обмеженому просторі. Вам не потрібне обладнання чи багато вільного місця. Все, що від вас вимагається, це опуститися на підлогу та стати в планку, щоб спалити калорії і поліпшити метаболізм.
4. Планка покращує поставу
Чим сильніша мускулатура тіла, тим краща ваша постава. Мускулатура тулуба — основа всього тіла і, розвиваючи її, ви рано чи пізно припините горбитися. Виконуючи планку кожен день, ви навантажуєте саме ті групи м’язів, які підтримують ваш хребет і водночас значно поліпшують вашу поставу.
5. Планка покращує рівновагу
Чим сильніше розвинена ваша мускулатура, тим складніше вам втратити рівновагу. А це вкрай важливо як для відчуття балансу, так і для координації рухів. Якщо мускулатура вашого тіла слабо розвинена, вам стає набагато важче втримувати рівновагу.
У людей, які постійно займаються йогою, хороше відчуття балансу, — м’язи їх тулуба настільки розвинені, що підтримують кожен рух, допомагаючи утримувати рівновагу в будь-якій ситуації.
Кому не можна робити планку
Не дивлячись на багато плюсів, у планки є і свої протипоказання. Цю вправу не можна виконувати:
вагітним жінкам;
30 днів після природних пологів;
якщо є проблеми в опорно-руховому апараті;
якщо є серцево-судинні захворювання;
якщо є захворювання внутрішніх органів (ШКТ, печінка, жовчний міхур, селезінка);
Жінкам, які нещодавно народили за допомогою кесаревого розтину, або мали інший вид хірургічного втручання, перед тим, як додавати у свій тренувальний план планку, необхідно проконсультуватись із лікарем.