Знаменитий діалог “Як ви розслабляєтеся?” – “А я не напружуюся” не так часто має стосунок до реального життя. Горезвісний хронічний стрес тримає нервову систему в постійній напруженості.
1. Знайте, що вас розслабляє
Ми самі погано розуміємо, що допомагає нам відновити сили. Наприклад, серфінг в соціальних мережах може здатися відпочинком від роботи, але в кінцевому підсумку це тільки посилює тривожність і призводить до розсіяної уваги. Не завжди гарний спосіб шукати задоволення і в загальноприйнятих речах: медитації, денному сні, прийнятті ванни — це індивідуальний процес, який з кожним працює по-різному.
Отже, як знайти своє джерело розслаблення? Задайте собі такі питання:
Що я відчуваю після цієї діяльності?
Чи відчуваю я спокій і комфорт?
Чи не зміцнює це почуття тривожності та стрес?
2. Вибирайте час для відпочинку
У наш час відпочинок доводиться вносити в розклад. І це не така вже й погана стратегія! Але робіть це розумно і пам’ятайте: важлива концентрація. Ви можете шість годин розслаблятися, але так і не наблизитися до дзену, або цілеспрямовано відновлюватися, витрачаючи при цьому значно менше часу.
Щоб зробити все правильно, спочатку вирішіть, чи подобається вам відпочивати після кожного зробленого завдання по п’ять хвилин або робити кілька завдань і відпочивати 20 хвилин. Потім впишіть ці часові слоти у свій графік. Останній крок — придумати, чим ви будете займатися і що не будете робити категорично. Наприклад, ви виберете коротку прогулянку, але пообіцяєте собі вимкнути повідомлення на телефоні.
3. Насолоджуйтесь відпочинком протягом усього тижня
Іноді ми можемо впасти у крайність «все або нічого». Відчуваєте, що у вас немає часу, пропускної здатності або ресурсів для «правильного» відпочинку, тому відмовляєтеся від нього? Ваше рішення швидше за все призведе до вигорання, роздратованості, безсоння, зниження імунітету, тривожності або навіть депресії.
Фахівці радять відпочивати дозовано протягом усього тижня, інакше ви можете втратити почуття міри і зануритися в тривалу сієсту. Потім доведеться справлятися з такими неприємними наслідками, як почуття провини і сорому, прокрастинація, проблеми з концентрацією.
Читайте також:Через що найчастіше виникає сварка та як зрозуміти, що ви сваритесь уже занадто багато.
4. Створіть ритуал для підняття настрою
Коли працюєш вдома, кордони між діловим та особистим життям стираються. Якщо у вас ще немає чіткого розпорядку дня, варто його ввести. Вашому мозку буде простіше перемкнутися з робочого режиму в режим відпочинку, якщо ви придумаєте кілька ритуалів.
Що можна зробити? Ранковий час присвятіть собі: займіться йогою або зробіть зарядку, вийдіть на пробіжку або прогулянку, поснідайте і випийте чашку кави. До початку робочого дня змініть піжаму або спортивний костюм на зручний «офісний» одяг, сядьте за стіл, увімкніть ноутбук і перегляньте завдання. Протягом дня не забувайте відпочивати, а о 19:00 закривайте ноутбук і переходите в домашній режим.
5. Вчіться керувати внутрішнім діалогом
Занепокоєння і почуття провини часто виникають саме завдяки негативним діалогам в голові. Ваш розум постійно зайнятий обмірковуванням того, чи правильно ви вчинили, чи той аргумент привели в суперечці, чи не занадто грубо відповіли і т.д. Це не дозволяє мозку перемкнутися на розслаблення.
Якщо вам важко позбутися сильних емоцій, таких як гнів і розчарування, спробуйте вправи для емоційної регуляції. Одна з найпопулярніших — RAIN (з англ. «дощ») від американської психологині та авторки книги «Радикальне прийняття. Як зцілити психологічну травму і подивитися на своє життя поглядом Будди» Тари Брах. Якщо розшифрувати цю абревіатуру, то вийде:
1. Дізнайся, що відбувається
2. Дозволь досвіду прийти таким, яким він є
3. Досліджуй з добротою
4. Вмикай природну усвідомленість
6. Дозвольте собі відпочинок
Список справ має властивість не закінчуватися. Не встигли ви відповісти на останній лист, як прийшло ще з десяток, тільки-тільки закінчили виконувати робочі завдання, як згадали про те, що час готувати вечерю і т.д. Через це ми нерідко відчуваємо, що ще не заслужили перерву.
Замість того, щоб думати про відпочинок як про розкіш, яку ви повинні заслужити, сприймайте його як необхідність. Будучи виснаженими від перевантаження, ви завдасте серйозної шкоди і своєму здоров’ю, і кар’єрі.
Замість того, щоб думати про відпочинок як про розкіш, яку ви повинні заслужити, сприймайте його як необхідність.
7. Просіть про допомогу
Іноді нездатність відпочивати і розслаблятися може мати глибше коріння. Наприклад, якщо батьки говорили вам в дитинстві, що успіху і грошей можна домогтися тільки важкою працею, то ви могли пронести цю установку в доросле життя.
В цьому випадку краще звернутися до психотерапевта, який допоможе вичислити негативні установки з дитинства, розібратися зі страхом відпочинку і почуттям провини, яке виникає, коли ви все-таки зважилися на тайм-аут.
8.А також відпочивати потрібно не тільки тілу але й розуму.
Сила думки – не порожнє словосполучення. За допомогою аутотренінгу, самонавіювання, можна зробити дуже багато. Основна ідея аутотренінгу – задати правильний напрямок думок, сконцентруватися і зі стану стресу переміститися в стан приємної розслабленості. Зумівши ввести себе в такий стан (це досягається шляхом регулярних практик), людина не тільки спокійно і тверезо мислить, але також має можливість зосередити свою увагу винятково на тому, що хоче змінити. Одне з відгалужень аутотренінгу – створення мислеобразів. Це особливо актуально для людей із багатою фантазією. Уявляючи собі різноманітні сценки, можна ввести себе в будь-який стан. Тут головне – зрозуміти, що саме допомагає особисто вам досягати стану спокою і розслабленості.
Якщо терміново необхідно розслабитися, потрібно прикрити очі і якомога точніше уявити будь-яку заспокійливу картинку. Якщо, наприклад, вас заспокоює відпочинок на морському узбережжі, важливо якомога докладніше уявити собі тепло сонячних променів, відчуття піску на шкірі, шум хвиль, крик чайок. Чим яскравіша картинка, тим сильніший ефект.