DASH-дієту (абревіатура з англійської мови — Dietary Approaches to Stop Hypertension, яка перекладається як «Харчові підходи для протидії гіпертензії») найкращим стилем харчування, який може обрати сучасна людина, особливо та, якій уже виповнилося 40 років. Однак ряд фахівців узяли за приклад зразкового харчування середземноморську дієту. То яку з них обрати?
Експерти у галузі охорони здоров’я запевняють: кращого стилю харчування, ніж ці дві дієти, людство ще не вигадало. А оскільки наше здоров’я на 50−60% залежить від того, що потрапляє у наші тарілки, не завадить дізнатися, у чому ж полягає їх суть.
Спільним в обидвох є те, що, харчуючись у той чи інший спосіб, людина вбереже себе і від підвищення кров’яного тиску, і від підвищення рівня «поганого» холестерину та глюкози у крові. Після 35 років ознаки атеросклерозу виявляють у 70% чоловіків та 40% жінок. Кожен третій дорослий українець — гіпертонік. Кожен десятий — хворіє на цукровий діабет.
DASH-дієта
Продукти, які містять велику кількість насичених жирів і холестерину, з раціону необхідно виключити. Натомість споживати багато фруктів, овочів та цілих зерен. Білком організм забезпечить знежирена молочна продукція, риба, птиця і горіхи. Споживання червоного м’яса, солодощів та напоїв із вмістом цукру слід строго обмежити.
Ця дієта багата також на продукти із вмістом клітковини, калію, кальцію і магнію а кухонної солі у ній обмаль.
Якщо вашою метою є не лише знизити кров’яний тиск, а й схуднути, не забувайте про фізичні навантаження. Для початку спробуйте кожного ранку і кожного вечора виходити на прогулянки. З часом їх тривалість та інтенсивність необхідно збільшити. Гарним вибором є плавання, неважка робота, танці.
Середземноморська дієта
Ця дієта базується на звичках харчування довгожителів, які живуть на берегах Середземного моря. Вона не встановлює певних конкретних кількостей для тієї чи іншої групи продуктів. Натомість пропонує «піраміду».
Основою харчування є овочі, фрукти, горіхи, цілозернові продукти і рослинні жири. Наступний щабель «піраміди» — риба (як мінімум дві порції на тиждень). Птицю і молочні продукти споживати слід помірковано. Ще рідше треба їсти м’ясо та солодощі.
Яка з цих двох дієт найкраща саме для вас?
«За моїми спостереженнями, люди почуваються більш комфортно, коли споживають ту їжу, до якої звикли, яку вони люблять. Тож обирайте той план харчування, який пасує саме вам.
У виборі дієти слід також враховувати ваш теперішній стан здоров’я і цілі, які перед собою ставите. Якщо прагнете отримати достатньо кальцію з їжі і не хочете вдаватися до фармацевтичних добавок, DASH-дієта буде кращим вибором. Однак якщо у вас нетолерантність до лактози, середземноморська дієта підійде вам більше.
Споживайте щодня достатню кількість корисних харчових продуктів: овочів, бобових, фруктів, цілих злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних продуктів. Користь від споживання натуральних рослинних та білкових продуктів доведена у багаторічних дослідженнях .
Уникайте харчових продуктів та страв зі значним вмістом солі, цукру і надмірним вмістом жиру. Основним джерелом солі, цукру та жиру, включаючи трансжирні кислоти, є харчові продукти, які пройшли технологічну обробку. Тривале споживання солодкої, солоної і жирної їжі суттєво збільшує ризик небезпечних захворювань серця та судин, діабету і раку.
Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчування. Регулярне харчування, повільне споживання їжі у пристосованих для цього місцях позитивно впливає на функціональний стан органів травлення, запобігає зайвій вазі і пов’язаним з нею небезпечним для здоров’я станам (високий артеріальний тиск, атеросклероз та підвищення рівня цукру у крові).
Читайте також:Доглядати за зубами потрібно правильно
Пийте достатньо рідини. Обирайте напої, які не містять багато калорій. Достатнє споживання рідини є однією з обов’язкових умов для забезпечення належної фізичної та розумової активності людини. Вода, кава і чай повинні бути основним джерелом рідини. Калорійні напої, включаючи солодкі газовані, соки та соковмісні напої (як і алкоголь) суттєво обмежте.
Дотримуйтесь правил харчової безпеки: мийте руки перед приготуванням і прийомом їжі, вибирайте лише якісні і безпечні харчові продукти, належно їх транспортуйте, зберігайте і готуйте.
Намагайтесь більше рухатись виконуйте фізичні вправи.